Набор массы

Питание с целью набора мышечной массы сводится к одному простому правилу: необходимо потреблять калорий больше, чем расходуется. Если прирост массы замедлился или остановился, значит вы употребляете недостаточное количество калорий.

 

Чтобы не перегружать желудочно-кишечный тракт, отдавайте предпочтение высококалорийной пище, в то же время важно соблюдать баланс БЖУ. Это значит, что если сложить всю съедаемую еду за сутки, то в ней должно содержаться примерно 50% углеводов, 35% протеинов и только 15% жиров. При этом старайтесь потреблять только растительные жиры и рыбий жир, так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты, которые полезны для организма. Наиболее подходящими источниками белков и углеводов в фазе набора массы служат такие продукты как мясо, каши, яйца, молоко 0,5-1,5%, творог, рыба, бобовые.

 

Питайтесь не реже 5-6 раз в сутки. Более калорийная и легкоусваиваемая еда должна употребляться в первой половине дня, «чит мил» вы устраиваете себе так же до обеда, или в обед. При больших объемах высококалорийной пищи большая часть может перейти в жир, чего не происходит при 5-6 разовом питании. Еще одно существенное преимущество частого приема пищи — она переваривается намного эффективнее, более полно, что в свою очередь сводит к минимуму риск возникновения проблем с пищеварением. При таком режиме принимать пищу следует каждые 2-3 часа, никогда не допускайте перерывов в приеме пищи более 4-5 часов, за исключением ночного времени. Перед сном обязательно надо выпить шейк с казеином, либо съесть 250-300 грамм обезжиренного творога, например с мёдом (1-2 чайные ложки).

 

Готовьте себе завтрак с вечера, чтобы утром его осталось только разогреть и как можно скорее употребить. Так вы сможете минимизировать катаболические процессы.

 

Белки

Диета должна быть сбалансированной. Если по каким-то причинам норму белка вы не можете «наедать» из повседневного рациона – стоит обратить внимание на спортивное питание. Начиная от относительно не дорогих «сырьевых» КСБ 80 и мицелярного казеина, заканчивая дорогими брендовыми протеиновыми смесями. Вопрос выбора – вопрос денег и удобства приема. Сырьевые протеины «пенятся» они не имеют вкусовых добавок, возникают трудности в хранении и приобретении. Этих недостатков лишены брендовые смеси.

 

Жиры

Жиры усваиваются полностью. Наш организм «заточен» эволюционно под задачу усваивать и накапливать жир. Относитесь к жирам настороженно, но не снижайте их количество в рационе менее 15% (в пересчете на калории).

 

Простой расчет:

 

1 литр молока 3.2% + 300 грамм 6% творога + 0.5 литра кефира 3% = 32+18+15= 65

грамм жиров.

 

Положим из рыбы, орехов и других продуктов за день вы получите еще столько же. Итого 130 грамм. Из первой части статьи вы знаете, что калорийность всех жиров – 9 ккал на 1 грамм.

 

130*9= 1170 ккал.

 

Конечно если вы мужчина под 120 кг и ваш рацион в фазе набора массы близок к 8000-9000 ккал в сутки, то это как раз ваша норма. Если вы в эту категорию не входите, то обязательно урезайте жиры из молочных продуктов.

 

1 литр молока 0.5% + 300 грамм 1% творога + 0.5 литра кефира 1% = 5+3+5= 13(!) грамм жиров.

 

Другое дело! Остальной жир обязательно добирайте рыбой, морепродуктами, орехами и семенами.

 

Очень важно соблюдать правильное количество жиров в диете. Если при работе «на массу» некоторые ошибки и погрешности не будут иметь значения, то при работе на рельеф это недопустимо.

 

Недоедать жиры так же нельзя. Это вызывает глубокие метаболические изменения. Проще говоря организм в условиях избытка углеводов и недостатка жиров старается экономить жир, и как можно реже обращается к получению энергии из жиров. Такие метаболические изменения для спортсмена недопустимы!

 

Углеводы

Суточную калорийность регулируйте сложными углеводами: каши (гречневая, овсяная, русовая, перловая и др.), бобовые, мучное, макароны. При смешанном питании не стоит опасаться простых углеводов особенно «на массе». Если вам необходимо получать гастрономические ощущения от сладкого – делайте это!

 

Питание при работе на рельеф

Суть питания при «сушке» предельно проста. Вы едите то же самое что и «на массе» но:

 

  • Постепенно 1-2 раза в неделю снижаете количество потребляемых калорий

 

  • Снижение потребляемых калорий производите за счет углеводов

 

  • Быстрых углеводов во второй половине дня быть не должно

 

  • Последний прием пищи обязательно должен быть без углеводов 

 

Теперь все 5-6 приемов пищи скорее похожи на перекус.  Следите за объемами талии, жировыми складками, рассчитывайте % жира в организме раз в 1-2 недели. Если жир «топится» недостаточно быстро, пересматривайте количество углеводов в меньшую сторону. Например вместо 300 грамм потребляйте 250. Если результата нет – снижайте до 200. Хороший показатель – плавное снижение веса на 1 кг в неделю.

 

  1. К сожалению, подобная схема тренировок не эффективна для эктоморфов, испытывающих проблемы с набором мышечной массы. Им нужна базовая тренировка, состоящая всего из пяти комплексных упражнений со штангой, лучше всего влияющих на гормональный фон организма и на метаболизм .

*

* - Поля, обязательные к заполнению.