Макронутриенты. Часть 1.
Трудно переоценить роль питания в жизни человека, который увлекся бодибилдингом. Ведь из пищи мы получаем энергию для восстановления после тренировки, строительный материал для роста, воду, витамины и микроэлементы.
Цикл статей будет поделен на три крупных блока:
Макронутриенты, микронутриенты, и принципы построения питания в бодибилдинге. Для начала стоит разобраться в макронутриентах, таких, как белки, жиры, углеводы, клетчатка (волокна) и вода.
Вода:
Вода представляет собой бесцветные, безвкусные жидкости при нормальных условиях. Жидкая вода необходима для жизни и следовательно является наиболее важным и необходимым питательным веществом. Воду мы получаем непосредственно при употреблении напитков, а так же из пищи. Значительные количества воды теряются с потом. Вода не содержит калорий.
Вода является основой для жидкостей организма. Вода составляет более чем две трети от массы тела человека. Без воды, люди умерли бы в течение нескольких дней. Все клетки и органы нуждаются в воде, чтобы правильно функционировать. Вода является основой крови, слюны и жидкости окружающих суставы. Вода регулирует температуру тела через пот. Мозг человека составляет около 80% воды по массе и очень чувствителен к обезвоживанию. Для культуриста, адекватная гидратация является столь же важным фактором, как и достаточное питание.
Белки:
Белок является одним из основных компонентов пищи и по сути является основой жизни. Аминокислоты являются строительными блоками белков. Многие из гормонов в организме являются белками. Они предназначены для транспортировки питательных веществ, кислорода и отходов по всему телу. Они обеспечивают структуру и сократительную способность мышц. Аминокислоты в составе белка коллагена также обеспечивают нормальные функции соединительной ткани организма, суставов, кожи, волос и ногтей. Все белки содержат 4 калории на грамм.
Источники белка:
Мясо — Мясо должно быть нежирным, лишний жир обрезается. Некоторые виды мяса (такие как баранина и свинина) могут быть довольно жирными, старайтесь реже использовать их в своем рационе.
Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка. Жир обрезается, кожица удаляется.
Рыба: свежая треска, лосось, рыбные консервы (Большинство рыб весьма не жирные. Ценное свойство рыбы – она обладает высоким содержанием полезных жиров).
Моллюски — Включают в себя: мидии, устрицы, гребешки, креветки, омары и т.д. Тоже годный источник белка.
Молочные продукты – выбирайте продукты с низким содержанием жира:
— молоко, сухое молоко;
— обезжиренный творог и натуральный йогурт. (Эти продукты включают в себя преимущества бактериальных культур для улучшения здоровья кишечника);
— брынза и другие молочные продукты. (Будьте внимательны, выбрать мягкие сыры с низким содержанием жира практически невозможно, поэтому сыр – скорее редкое лакомство в жизни бодибилдера);
— яйца (яичные белки являются чистым белком, яичный желток содержит жиры и белки);
— растительные белки — Растительные белки часто называют «неполными», так что имеет смысл использовать их как добавку, но не как основной источник;
— сырые орехи & семена: это также продукты с высоким содержанием полезных жиров, а так же источник углеводов;
— бобовые (Соевые бобы являются основным источником белка в этой категории, хотя другие бобы и овощи так же содержат не мало белка);
— белковые добавки. Они доступны в порошках / батончиках / напитках /т.д.;
— сывороточный протеин: Быстро усваиваемый белок. Излишние данного протеина, которые не могут быть востребованы организмом для роста и поддержания функций, в процессе глюконеогенеза будет превращен в углеводы. Проще говоря излишек дорогого белка организм начнет использовать как углеводы;
— казеин — медленный протеин, очень хорош для последнего приема пищи в текущих сутках, казеин ОЧЕНЬ сильно замедляет усвоение других нутриентов. Это свойство надо помнить и использовать его;
— соевый белок — полученный из соевых бобов имеет не полный аминокислотный профиль. То есть его использование в бодибилдинге не желательно;
— аминокислоты: Это строительные блоки белков. В добавках существуют как свободная форма, в виде порошка или капсул. Аминокислоты делятся на две группы: заменимые и незаменимые.
Незаменимые аминокислоты являются аминокислотами , которые не могут быть синтезированы в организме из других доступных ресурсов, и следовательно их достаточное количество должно быть обеспечено из употребляемых продуктов и спортивных добавок.
Углеводы:
Углеводы являются основным источником энергии для всех функций организма, являются топливом при всех видах мышечной нагрузки. Они необходимы для переваривания и усвоения других пищевых продуктов. Углеводы помогают регулировать обмен белков и метаболизм жиров. Они также обеспечивают некоторые из структурных компонентов необходимых для роста и восстановления тканей. Все углеводы содержат 4 ккал на грамм.
Простые углеводы — это небольшие молекулы, такие как глюкоза или сахар:
— сахарный тростник и сахарная свекла (Основные коммерческие источники сахара);
— свежие фрукты и ягоды (Они содержат в основном фруктозу);
— мёд (Мёд содержит смесь глюкозы и фруктозы);
— молоко (молоко и молочные продукты содержат сахар лактозу).
Сложные углеводы -это длинные цепочки простых углеводов:
— картофель, сладкий картофель, тыква;
— кукуруза, пшеница Овес и другие зерновые культуры;
— цельнозерновые мука, хлеб и макаронные изделия;
— Отруби;
— Бурый и дикий рис;
— Сырые орехи, семена, бобы, чечевица, кус-кус и другие бобовые и т.д.;
— овощи, такие как морковь и горох.
Жиры / Масла:
«Жиры» по-научному «Жирные кислоты»: потенциально существуют сотни различных жирных кислот, но всего лишь несколько десятков обычно встречаются в продуктах, которые мы едим. Диетологи обычно классифицируют пищевые жиры или как насыщенные, мононенасыщенный или полиненасыщенныя, исходя из количества двойных связей, которые существуют в молекулярной структуре жира. Для каждого из этих трех классов, существует большое количество различных химических вариаций или «изомеров». К ним относятся незаменимые жирные кислоты. Жиры необходимы для производства и создания новых клеток. Они являются источником энергии и имеют решающее значение в передаче нервных импульсов и функции мозга и развития. Они также участвуют в синтезе других необходимых молекул, таких как гормоны. Жиры содержат 9 ккал на грамм.
Растительные источники жиров – в основном содержат жиры с высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жирных кислот и содержат незаменимые жирные кислоты.
Все употребляемые в пищу растительные масла в идеале должны быть холодного отжима, и высокого качества:
— льняное, конопляное, примулы вечерней, миндальное, рапсовое, оливковое;
— орехи и семена.
Источники животных жиров могут быть как моно- и полиненасыщенные, а так же насыщенные жиры:
— лосось, треска, палтус, ракообразные и другие жирные рыбы / рыбный жир (Рыба с высоким содержанием ненасыщенных жиров);
— молочные продукты;
— постное мясо и домашняя птица(даже когда вы обрежете излишки жира в мясе останется достаточное количество жира;
— яйца (только желток содержит преимущественно насыщенные жиры).
Волокна
Волокна не имеют калорийности, но по-прежнему классифицируются как макроэлементы.
Диетические волокна представляют собой крупные углеводсодержащие молекулы, а так же различные виды моносахаридов. Основное различие между волокном и другими углеводами, что они не расщепляется в пищеварительной системе человека.
Есть два типа волокон: Растворимые и Нерастворимые. Они часто встречаются вместе в одном источнике.
Растворимые волокна могут быть растворены в воде (отсюда и название). Эти волокна полезны в тем, что они могут замедлить скорость пищеварения. Они также полезны для поддержания здоровья сердца.
Нерастворимые волокна являются, например, целлюлозой, которая не растворяются в воде. Нерастворимые волокна не влияют на скорость пищеварения. Они полезны для здоровья кишечника.
Источники волокон:
— капуста;
— сельдерей / Салаты / Шпинат /;
— грибы / Лук / Морковь;
— зеленая фасоль / горох / Спаржа / Капуста;
— огурцы / Баклажан;
— томаты;
— замороженные овощи;
— фрукты и ягоды;
— бобовые.
Макронутриенты – основные продукты, которые нам нужны ежедневно в количестве от нескольких десятков граммов до полукилограмма. Это белки, жиры и углеводы.
Макронутриенты составляют основную часть нашего рациона. В основном они участвуют в обеспечении организма энергией, но также участвуют в других процессах.
Макронутриенты это биологически значимые элементы, которые нужны в относительно больших количествах.
Каталог товаров
Полезно знать
Все права защищены
Магазин
Полезно знать
Закажите обратный звонок
г. Сургут, ул. Лермонтова, 9а, 2 этаж
На карте
surgutsport
surgutsport@mail.ru