Макронутриенты. Часть 1.

Трудно переоценить роль питания в жизни человека, который увлекся бодибилдингом. Ведь из пищи мы получаем энергию для восстановления после тренировки, строительный материал для роста, воду, витамины и микроэлементы.

Цикл статей будет поделен на три крупных блока:

Макронутриенты, микронутриенты, и принципы построения питания в бодибилдинге. Для начала стоит разобраться в макронутриентах, таких, как белки, жиры, углеводы, клетчатка (волокна) и вода.

 

Вода:

 

Вода представляет собой бесцветные, безвкусные жидкости при нормальных условиях. Жидкая вода необходима для жизни и следовательно является наиболее важным и необходимым питательным веществом. Воду мы получаем непосредственно при употреблении напитков, а так же из пищи. Значительные количества воды теряются с потом. Вода не содержит калорий.

 

Вода является основой для жидкостей организма. Вода составляет более чем две трети от массы тела человека. Без воды, люди умерли бы в течение нескольких дней. Все клетки и органы нуждаются в воде, чтобы правильно функционировать. Вода является основой крови, слюны и жидкости окружающих суставы. Вода регулирует температуру тела через пот.  Мозг человека составляет около 80% воды по массе и очень чувствителен к обезвоживанию. Для культуриста, адекватная гидратация является столь же важным фактором, как и достаточное питание.

 

Белки:

 

Белок является одним из основных компонентов пищи и по сути является основой жизни.  Аминокислоты являются строительными блоками белков. Многие из гормонов в организме являются белками. Они предназначены для транспортировки питательных веществ, кислорода и отходов по всему телу. Они обеспечивают структуру и сократительную способность мышц. Аминокислоты в составе белка коллагена также обеспечивают нормальные функции соединительной ткани организма, суставов, кожи, волос и ногтейВсе белки содержат 4 калории на грамм.

 

Источники белка:

 

Мясо —  Мясо должно быть нежирным, лишний жир обрезается. Некоторые виды мяса (такие как баранина и свинина) могут быть довольно жирными, старайтесь реже использовать их в своем рационе.

Домашняя птица: курица, индейка, гусь, утка. Жир обрезается, кожица удаляется.

Рыба: свежая треска, лосось, рыбные консервы (Большинство рыб весьма не жирные. Ценное свойство рыбы – она обладает высоким содержанием полезных жиров).

Моллюски — Включают в себя: мидии, устрицы, гребешки, креветки, омары и т.д. Тоже годный источник белка.

 

Молочные продукты – выбирайте продукты с низким содержанием жира:

— молоко, сухое молоко;

— обезжиренный творог и натуральный йогурт. (Эти продукты включают в себя преимущества бактериальных культур для улучшения здоровья кишечника);

— брынза и другие молочные продукты. (Будьте внимательны, выбрать мягкие сыры с низким содержанием жира практически невозможно, поэтому сыр – скорее редкое лакомство в жизни бодибилдера);

— яйца (яичные белки являются чистым белком, яичный желток содержит жиры и белки);

— растительные белки — Растительные белки часто называют «неполными», так что имеет смысл использовать их как добавку, но не как основной источник;

— сырые орехи & семена: это также продукты с высоким содержанием полезных жиров, а так же источник углеводов;

— бобовые (Соевые бобы являются основным источником белка в этой категории, хотя другие бобы и овощи так же содержат не мало белка);

— белковые добавки. Они доступны в порошках / батончиках / напитках /т.д.;

— сывороточный протеин: Быстро усваиваемый белок. Излишние данного протеина, которые не могут быть востребованы организмом для роста и поддержания функций, в процессе глюконеогенеза будет превращен в углеводы. Проще говоря излишек дорогого белка организм начнет использовать как углеводы;

— казеин — медленный протеин,  очень хорош для последнего приема пищи в текущих сутках, казеин ОЧЕНЬ сильно замедляет усвоение других нутриентов. Это свойство надо помнить и использовать его;

— соевый белок — полученный из соевых бобов имеет не полный аминокислотный профиль. То есть его использование в бодибилдинге не желательно;

— аминокислоты: Это строительные блоки белков. В добавках существуют как свободная форма, в виде порошка или капсул. Аминокислоты делятся на две группы: заменимые и незаменимые.

Незаменимые аминокислоты являются аминокислотами , которые не могут быть синтезированы в организме из других доступных ресурсов, и следовательно их достаточное количество должно  быть обеспечено из употребляемых продуктов и спортивных добавок.

 

Углеводы:

 

Углеводы являются основным источником энергии для всех функций организма, являются топливом при всех видах мышечной нагрузки. Они необходимы для переваривания и усвоения других пищевых продуктов. Углеводы помогают регулировать обмен белков и метаболизм жиров. Они также обеспечивают некоторые из структурных компонентов необходимых для роста и восстановления тканей. Все углеводы содержат 4 ккал на грамм.

 

Простые углеводы — это небольшие молекулы, такие как глюкоза или сахар:

— сахарный тростник и сахарная свекла (Основные коммерческие источники сахара);

— свежие фрукты и ягоды (Они содержат в основном фруктозу);

— мёд (Мёд содержит смесь глюкозы и фруктозы);

— молоко (молоко и молочные продукты содержат сахар лактозу).

 

Сложные углеводы -это длинные цепочки простых углеводов:

— картофель, сладкий картофель, тыква;

— кукуруза, пшеница Овес и другие зерновые культуры;

— цельнозерновые мука, хлеб и макаронные изделия;

— Отруби;

— Бурый и дикий рис;

— Сырые орехи, семена, бобы, чечевица, кус-кус и другие бобовые и т.д.;

— овощи, такие как морковь и горох.

 

Жиры / Масла:

 

«Жиры» по-научному «Жирные кислоты»: потенциально существуют сотни различных жирных кислот, но всего лишь несколько десятков  обычно встречаются в продуктах, которые мы едим. Диетологи обычно классифицируют пищевые жиры или как насыщенные, мононенасыщенный или полиненасыщенныя, исходя из количества двойных связей, которые существуют в молекулярной структуре жира. Для каждого из этих трех классов, существует большое количество различных химических вариаций или «изомеров». К ним относятся незаменимые жирные кислоты. Жиры необходимы для производства и создания новых клеток. Они являются источником энергии и имеют решающее значение в передаче нервных импульсов и функции мозга и развития. Они также участвуют в синтезе других необходимых молекул, таких как гормоны. Жиры содержат 9 ккал на грамм.

 

Растительные источники жиров – в основном содержат  жиры с высоким содержанием моно- и полиненасыщенных жирных кислот и содержат незаменимые жирные кислоты.

Все употребляемые в пищу растительные масла в идеале должны быть холодного отжима, и высокого качества:

— льняное, конопляное, примулы вечерней, миндальное, рапсовое, оливковое;

— орехи и семена.

 

Источники животных жиров могут быть как моно- и полиненасыщенные, а так же насыщенные жиры:

— лосось, треска, палтус, ракообразные и другие жирные рыбы / рыбный жир (Рыба с высоким содержанием ненасыщенных жиров);

— молочные продукты;

— постное мясо и домашняя птица(даже когда вы обрежете излишки жира в мясе останется достаточное количество жира;

— яйца (только желток содержит преимущественно насыщенные жиры).

 

 

Волокна

 

Волокна не имеют калорийности, но по-прежнему классифицируются как макроэлементы.

Диетические волокна представляют собой крупные углеводсодержащие молекулы, а так же различные виды моносахаридов. Основное различие между волокном и другими углеводами, что они не расщепляется в пищеварительной системе человека.

Есть два типа волокон: Растворимые и Нерастворимые. Они часто встречаются вместе в одном источнике.

Растворимые волокна могут быть растворены в воде (отсюда и название). Эти волокна полезны в тем, что они могут замедлить скорость пищеварения. Они также полезны для поддержания здоровья сердца.

Нерастворимые волокна являются,  например, целлюлозой, которая не растворяются в воде. Нерастворимые волокна не влияют на скорость пищеварения. Они полезны для здоровья кишечника.

 

Источники волокон:

— капуста;

— сельдерей / Салаты / Шпинат /;

— грибы / Лук / Морковь;

— зеленая фасоль / горох / Спаржа / Капуста;

— огурцы / Баклажан;

— томаты;

— замороженные овощи;

— фрукты и ягоды;

— бобовые.

 

  1. Макронутриенты – основные продукты, которые нам нужны ежедневно в количестве от нескольких десятков граммов до полукилограмма. Это белки, жиры и углеводы.

  2. Макронутриенты составляют основную часть нашего рациона. В основном они участвуют в обеспечении организма энергией, но также участвуют в других процессах.

  3. Макронутриенты это биологически значимые элементы, которые нужны в относительно больших количествах.

*

* - Поля, обязательные к заполнению.